Mất ngủ do stress, 7 thói quan xấu khiến bạn khó ngủ hơn | Safe and Sound
Khi tâm trí không thể thư giãn, cơ thể dễ rơi vào trạng thái tâm lý bị stress kéo dài, gây rối loạn giấc ngủ. Nhiều người tìm kiếm các biện pháp để cải thiện tình trạng này nhưng lại không nhận ra rằng chính những thói quen hằng ngày của họ đang là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng hơn. Vậy khi bị mất ngủ do stress, thói quen xấu nào khiến bạn khó ngủ hơn. Hãy cùng tìm hiểu cùng chuyên gia tâm lý của Safe and Sound trong bài viết dưới đây.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ảnh 1: Sử dụng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến mất ngủ do stress là thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng hay xem TV ngay trước giờ đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình của các thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Các chuyên gia tâm lý cho biết, khi lượng melatonin bị suy giảm, cơ thể không thể nhận được tín hiệu buồn ngủ, dẫn đến tình trạng trằn trọc kéo dài. Không chỉ vậy, nội dung trên điện thoại như tin tức, mạng xã hội hay phim ảnh có thể kích thích não bộ, khiến bạn càng tỉnh táo hơn thay vì thư giãn. Đây là lý do tại sao nhiều người dù cảm thấy tâm lý mệt mỏi nhưng vẫn không thể chợp mắt khi lên giường. Tình trạng này nếu kéo dài có thể gây rối loạn giấc ngủ mãn tính, khiến cơ thể kiệt sức và làm giảm hiệu suất làm việc vào ban ngày.
Giải pháp:
- Hạn chế sử dụng điện thoại ít nhất 30 - 60 phút trước khi ngủ.
- Nếu cần thư giãn tâm lý, hãy đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ thay vì lướt mạng xã hội.
- Kích hoạt chế độ Night Shift (iPhone) hoặc Blue Light Filter (Android) để giảm ánh sáng xanh khi dùng điện thoại vào buổi tối.
2. Uống cà phê hoặc trà vào buổi tối
Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, caffeine là một chất kích thích mạnh có thể tồn tại trong cơ thể từ 6 - 8 giờ sau khi tiêu thụ. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống một ly cà phê vào buổi chiều muộn, chất này vẫn có thể hoạt động trong máu khi bạn lên giường ngủ. Caffeine có khả năng ngăn chặn adenosine – một chất hóa học giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ – từ đó làm cho não bộ tỉnh táo hơn. Các chuyên gia tâm lý cảnh bảo, đối với những người nhạy cảm với caffeine, chỉ một lượng nhỏ cũng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến họ khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Việc tiêu thụ caffeine quá gần giờ ngủ còn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể dần quen với trạng thái tỉnh táo vào buổi tối và tâm lý mệt mỏi vào ban ngày, tạo thành vòng luẩn quẩn không mong muốn.
Giải pháp:
- Hạn chế uống cà phê hoặc trà sau 14h00 để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Nếu cần một thức uống ấm buổi tối, hãy thử trà hoa cúc, sữa ấm hoặc nước ấm mật ong, những thức uống này giúp thư giãn tâm lý và hỗ trợ giấc ngủ.
3. Ăn quá no hoặc ăn đồ cay vào buổi tối
Ảnh 2: Ăn quá no hoặc ăn đồ cay buổi tối
Việc ăn tối quá muộn hoặc tiêu thụ những thực phẩm cay, nhiều dầu mỡ trước khi ngủ cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt khi bạn đang trong tình trạng mất ngủ do stress. Theo các chuyên gia tâm lý, khi bạn ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm, hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh để xử lý thức ăn, điều này có thể khiến cơ thể không thể thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Đặc biệt, các loại thực phẩm cay có thể làm tăng thân nhiệt, gây đổ mồ hôi và khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm xuống. Đối với những người bị trào ngược dạ dày, việc ăn quá no vào buổi tối còn có thể dẫn đến hiện tượng trào ngược axit, gây cảm giác nóng rát ở ngực và làm họ phải thức giấc giữa đêm. Nếu tình trạng này kéo dài, chất lượng giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, gây ra tâm lý mệt mỏi, căng thẳng và thiếu tập trung vào ngày hôm sau.
Giải pháp:
- Tránh ăn tối quá muộn, tốt nhất nên ăn trước 19h30 – 20h00.
- Nếu đói trước khi ngủ, hãy ăn nhẹ với hạnh nhân, chuối hoặc sữa chua, giúp cung cấp tryptophan – chất hỗ trợ sản xuất melatonin tự nhiên.
4. Ngủ không đúng giờ, giờ giấc thất thường
Cơ thể con người hoạt động theo một nhịp sinh học tự nhiên, trong đó giấc ngủ và sự tỉnh táo được điều chỉnh theo chu kỳ ngày và đêm. Các chuyên gia tâm lý cho biết, nếu bạn thường xuyên thay đổi giờ ngủ, chẳng hạn như ngủ muộn vào các ngày trong tuần và ngủ bù vào cuối tuần, nhịp sinh học có thể bị rối loạn, khiến bạn gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ổn định. Việc đi ngủ thất thường làm cho cơ thể không thể sản xuất melatonin một cách nhất quán, từ đó khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tâm lý: mệt mỏi, căng thẳng, gây suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp.
Giải pháp:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Nếu muốn điều chỉnh giờ ngủ, hãy thay đổi từ từ, mỗi ngày sớm hơn hoặc muộn hơn 15-30 phút để cơ thể dễ thích nghi.
5. Vận động mạnh hoặc tập thể dục sát giờ
Ảnh 3: Tập thể dục hoặc vận động mạnh sát giờ ngủ
Tập thể dục là một thói quen tốt giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng nếu tập luyện quá gần giờ ngủ, nó có thể khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn. Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, khi vận động mạnh, cơ thể sẽ sản sinh ra adrenaline và cortisol – hai hormone giúp tăng cường tỉnh táo và năng lượng. Điều này có thể gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là khi bạn tập luyện cường độ cao như chạy bộ hay nâng tạ. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể tăng lên sau khi tập thể dục cũng khiến bạn cảm thấy khó chịu và mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Vì vậy, các chuyên gia tâm lý khuyên nếu muốn duy trì giấc ngủ tốt, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc ít nhất 3 - 4 tiếng trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn.
Giải pháp:
- Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập sát giờ ngủ.
- Nếu cần thư giãn trước khi ngủ, hãy thử yoga nhẹ nhàng hoặc bài tập hít thở sâu, giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.
6. Mang công việc lên giường
Theo các chuyên gia tâm lý, nhiều người có thói quen làm việc ngay trên giường hoặc mang theo máy tính, tài liệu để giải quyết công việc vào buổi tối. Điều này có thể khiến não bộ liên kết giường ngủ với công việc thay vì là nơi để thư giãn. Khi bạn suy nghĩ quá nhiều về công việc, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, làm tăng mức độ căng thẳng và giảm khả năng thư giãn tâm lý trước khi ngủ. Lâu dần, việc này có thể làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy kiệt sức vào ban ngày. Để khắc phục tình trạng này, các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn nên tách biệt không gian làm việc và nghỉ ngơi, đồng thời dành ít nhất 30 phút trước khi ngủ để thư giãn, đọc sách hoặc thực hiện các bài tập thở để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
Giải pháp:
- Phân chia rõ ràng không gian làm việc và không gian ngủ.
- Tránh mang laptop, tài liệu lên giường, chỉ sử dụng giường để ngủ và nghỉ ngơi.
7. Suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ
Tâm lý lo lắng, suy nghĩ quá mức hoặc hồi tưởng về những chuyện trong quá khứ có thể khiến não bộ rơi vào trạng thái hoạt động liên tục, khiến bạn khó có thể thư giãn để ngủ ngon. Khi căng thẳng gia tăng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều cortisol hơn, làm tăng cảm giác lo âu, mệt mỏi và giảm chất lượng giấc ngủ. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Một trong những cách để kiểm soát suy nghĩ trước khi ngủ là thực hiện các bài tập thư giãn tâm lý và cơ thể như thiền định, hít thở sâu hoặc viết nhật ký để giải tỏa những lo lắng, căng thẳng trong tâm trí.
Giải pháp:
- Ghi lại những suy nghĩ hoặc việc cần làm vào một quyển sổ trước khi ngủ để "giải phóng" tâm trí.
- Tạo thói quen thiền định hoặc thực hành bài tập hít thở sâu để thư giãn tinh thần.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
- 5 bài tập thở giúp giảm stress, chữa mất ngủ đêm
- Trầm cảm là gì? Biểu hiện của trầm cảm. Trầm cảm có chữa được không?
